Jakarta, Mata4.com — Siapa sangka, kekurangan vitamin D3 diam-diam bisa menjadi musuh besar tubuh kita? Padahal, vitamin ini berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang, daya tahan tubuh, bahkan keseimbangan hormon.
Tak hanya anak-anak dan lansia, kaum muda yang aktif dan produktif pun rentan mengalami kekurangan vitamin D3, apalagi jika jarang terpapar sinar matahari atau menjalani gaya hidup indoor. Tapi tenang, tubuh kita bisa mendapat asupan D3 yang cukup melalui makanan sehari-hari, lho!
Nah, berikut ini 7 makanan kaya vitamin D3 yang bukan cuma sehat, tapi juga lezat dan mudah ditemui di dapurmu. Yuk, simak daftarnya—karena di balik setiap suapan, ada kekuatan untuk menjaga tulang dan imunmu tetap prima!
1. Salmon: Raja Laut, Raja Vitamin D3
Kalau bicara soal sumber vitamin D3, salmon adalah bintangnya. Dalam 100 gram salmon liar, terdapat sekitar 500 hingga 1.000 IU vitamin D3. Selain itu, salmon juga tinggi kandungan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Menariknya, salmon yang dibudidayakan mengandung vitamin D3 lebih rendah dari salmon liar. Jadi kalau bisa, pilih salmon liar untuk manfaat maksimal.
Cara Menyajikan Favorit: Panggang dengan lemon dan herbs, atau buat sushi roll yang kaya rasa!
2. Sarden: Kecil, Tapi Gizi Bikin Melimpah
Jangan remehkan ukurannya—sarden adalah sumber nutrisi super. Satu kaleng sarden bisa menyumbang sekitar 270 IU vitamin D3. Selain itu, tulang lunak dalam sarden juga kaya kalsium dan fosfor yang bersinergi dengan vitamin D3 untuk memperkuat tulang.
Plus: Sarden mudah ditemukan, praktis dimasak, dan harganya ramah kantong.
Rekomendasi Sajian: Sarden pedas balado atau dimasak dengan tomat dan bawang bombay, disandingkan dengan nasi hangat.
3. Kuning Telur: Si Bulat Emas yang Kaya Gizi
Meski sering diperdebatkan, kuning telur adalah sumber vitamin D3 yang layak diperhitungkan. Dalam satu butir telur, terdapat sekitar 40 IU vitamin D3, tergantung dari jenis dan pola makan ayamnya.
Fun fact: Telur dari ayam yang dibiarkan hidup di luar (free-range) biasanya mengandung lebih banyak vitamin D3 karena mereka terpapar sinar matahari secara alami.
Cara Enak: Telur rebus untuk camilan sehat, atau telur mata sapi dengan alpukat untuk sarapan ala cafe!
4. Hati Sapi: Superfood dari Dapur Tradisional
Mungkin bukan favorit semua orang, tapi hati sapi (liver) adalah gudang nutrisi yang jarang disadari. Dalam 100 gram hati sapi, terkandung sekitar 50 IU vitamin D3, serta vitamin A, zat besi, dan B12 yang tinggi.
Penting: Konsumsi dalam jumlah sedang. Hati juga tinggi kolesterol, jadi cukup sekali seminggu.
Menu Andalan: Hati goreng bumbu ketumbar, atau dibuat semur manis untuk makan malam yang nostalgik.
www.service-ac.id
5. Susu dan Produk Olahannya: Si Putih Kaya Tambahan
Meski susu alami hanya mengandung sedikit vitamin D3, banyak produsen kini menambahkan fortifikasi vitamin D ke dalam produk susu, yogurt, dan keju. Satu gelas susu fortifikasi bisa mengandung hingga 100 IU vitamin D3.
Susu ini sangat bermanfaat untuk anak-anak, remaja, dan lansia yang butuh dukungan pertumbuhan atau tulang yang mulai rapuh.
Camilan Sehat: Greek yogurt dengan madu dan buah beri, atau segelas susu hangat sebelum tidur.
6. Sereal Fortifikasi: Sarapan Praktis, Kaya Manfaat
Buat kamu yang super sibuk dan butuh sarapan kilat, sereal fortifikasi bisa jadi solusi cerdas. Banyak sereal sarapan kini mengandung tambahan vitamin D3, dengan kandungan bervariasi antara 80–200 IU per porsi.
Pastikan untuk mengecek label nutrisi ya—pilih sereal yang rendah gula dan tinggi serat.
Penyajian Sederhana: Sereal dengan susu fortifikasi = Kombinasi vitamin D3 ganda yang lezat!
7. Jamur UV: Sumber Vitamin D dari Dunia Nabati
Buat vegetarian atau kamu yang mengurangi produk hewani, jamur adalah opsi terbaik. Jenis jamur seperti shiitake dan portobello bisa mengandung vitamin D2 atau D3 jika ditanam dengan paparan sinar ultraviolet.
Meski vitamin D2 (ergokalsiferol) kurang efisien dibanding D3, tetap bisa berkontribusi terhadap kebutuhan harian.
Resep Lezat: Tumis jamur dengan bawang putih, atau buat sup krim jamur dengan roti panggang.
Kenapa Harus Peduli dengan Vitamin D3?
Vitamin D3 bukan cuma soal tulang. Ia bekerja di balik layar untuk berbagai fungsi tubuh, seperti:
- Membantu penyerapan kalsium dan fosfor untuk tulang dan gigi kuat
- Menyeimbangkan sistem kekebalan tubuh, mencegah infeksi virus & bakteri
- Mengurangi peradangan, cocok bagi penderita autoimun
- Mendukung kesehatan otak & suasana hati (defisiensi D3 sering dikaitkan dengan depresi ringan)
Berapa Kebutuhan Harian Vitamin D3?
- Anak-anak & dewasa: 600–800 IU/hari
- Lansia (>65 tahun): 800–1.000 IU/hari
- Batas aman maksimal: 4.000 IU/hari
Kalau kamu jarang berjemur, bekerja di dalam ruangan, atau tinggal di area minim sinar matahari (seperti dataran tinggi), asupan dari makanan sangat disarankan.
Penutup: Dari Dapur ke Daya Tahan
Mengonsumsi makanan kaya vitamin D3 bukan berarti harus mahal atau repot. Dari salmon hingga jamur, dari telur hingga susu fortifikasi—semuanya bisa kamu temukan di pasar atau supermarket terdekat.
Ingat, tubuh yang kuat, imun yang tahan banting, dan tulang yang kokoh dimulai dari apa yang kita makan hari ini.
Jadi, yuk mulai isi piring harianmu dengan makanan kaya vitamin D3! Biar nanti saat kamu tersenyum, bukan cuma karena sehat… tapi juga karena kamu tahu: kamu sedang memberi tubuhmu hadiah terbaik.
About the Author
