Jakarta, Mata4.com – Otak manusia merupakan organ vital yang mengendalikan hampir semua fungsi tubuh, mulai dari berpikir, mengingat, hingga mengendalikan gerakan. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, fungsi otak cenderung menurun, terutama jika tidak dirawat dengan baik. Selain faktor usia, pola hidup seperti stres kronis, kurang tidur, dan pola makan tidak seimbang juga dapat mempercepat penurunan kognitif.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa makanan memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan otak. Beberapa jenis makanan mengandung nutrisi penting yang mampu meningkatkan daya ingat, memperbaiki suasana hati, serta melindungi otak dari kerusakan jangka panjang.
Berikut ini lima jenis makanan yang secara ilmiah terbukti bermanfaat bagi otak dan daya ingat, disertai penjelasan dari para ahli.
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna merupakan sumber utama asam lemak omega-3, terutama DHA (docosahexaenoic acid), yang sangat penting bagi struktur dan fungsi otak.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, sekitar 60 persen otak manusia terdiri dari lemak, dan separuhnya adalah omega-3. Lemak ini diperlukan untuk membentuk dan memelihara sel-sel otak.
“Omega-3 membantu memperlancar komunikasi antar sel saraf, serta mencegah peradangan dan stres oksidatif yang berkaitan dengan penuaan otak,” jelas Dr. Andhika Pratama, Sp.GK, spesialis gizi klinik dari RSUP Persahabatan, dalam wawancara daring bersama redaksi.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Frontiers in Aging Neuroscience juga menemukan bahwa individu dengan kadar omega-3 tinggi dalam darahnya cenderung memiliki volume otak yang lebih besar, serta performa kognitif yang lebih baik.
2. Blueberry
Blueberry merupakan salah satu buah yang mengandung antioksidan paling tinggi, khususnya jenis flavonoid, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan neuroprotektif.
Penelitian yang dilakukan oleh University of Reading dan Peninsula Medical School menemukan bahwa konsumsi blueberry secara rutin dapat meningkatkan daya ingat jangka pendek dan kemampuan belajar, terutama pada orang dewasa yang menua.
Antioksidan dalam blueberry bekerja dengan cara mengurangi stres oksidatif, yaitu kerusakan sel akibat radikal bebas yang menyerang sel otak. Efek perlindungan ini membantu memperlambat proses penuaan otak.
Selain itu, blueberry juga membantu memperbaiki aliran darah ke otak, yang esensial dalam mendukung aktivitas kognitif.
3. Kacang dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan hazelnut, serta biji-bijian seperti biji chia, biji bunga matahari, dan biji labu, kaya akan vitamin E, zinc, dan magnesium.
Vitamin E diketahui memiliki peran penting dalam melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang merupakan salah satu faktor risiko Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya.
Sebuah publikasi dalam American Journal of Epidemiology menyebutkan bahwa konsumsi vitamin E yang cukup berkaitan dengan penurunan risiko penurunan kognitif hingga 25 persen pada orang dewasa usia lanjut.
“Kacang dan biji tidak hanya mendukung fungsi otak, tapi juga jantung, yang berhubungan erat dengan kesehatan otak. Jantung yang sehat mendukung sirkulasi darah ke otak,” ujar Dr. Anna Rahmawati, M.Gz, ahli gizi klinis, dalam keterangan tertulis kepada redaksi.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan selada air mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Kandungan ini diketahui berperan dalam melindungi otak dari degenerasi.
Studi dari Rush University Medical Center yang melibatkan lebih dari 900 orang dewasa lansia menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi satu hingga dua porsi sayuran hijau per hari memiliki fungsi kognitif setara 11 tahun lebih muda dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Vitamin K, misalnya, membantu dalam pembentukan sphingolipids, yaitu jenis lemak yang penting untuk fungsi sel otak.
Selain itu, sayuran ini juga memiliki senyawa anti-inflamasi dan antioksidan alami yang mendukung kerja sistem saraf pusat dan mencegah peradangan otak kronis.
5. Telur
Telur dikenal sebagai sumber makanan bergizi lengkap. Salah satu nutrisi penting dalam telur adalah kolin, yang berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmitter penting untuk fungsi memori dan pembelajaran.
Kolin juga mendukung perkembangan otak pada janin, itulah sebabnya ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi telur dalam jumlah cukup.
Telur juga mengandung vitamin B6, B12, dan folat yang membantu mengurangi kadar homosistein, senyawa yang bila berlebihan dalam tubuh bisa merusak pembuluh darah dan dikaitkan dengan risiko demensia dan Alzheimer.
“Satu butir telur per hari sudah cukup untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan kolin harian. Tapi tentu harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing,” tambah Dr. Anna.
Saran Ahli: Pola Makan Harus Menyeluruh
Meskipun lima makanan ini dikenal memiliki manfaat untuk otak, para ahli mengingatkan bahwa tidak ada makanan tunggal yang bisa bekerja secara instan atau berdiri sendiri.
“Makanan hanyalah satu bagian dari gaya hidup sehat. Pola makan seimbang, cukup tidur, olahraga teratur, serta stimulasi otak melalui aktivitas intelektual juga sangat penting,” kata Dr. Andhika.
Ia juga menyarankan masyarakat untuk tidak terjebak pada tren “superfood” semata, karena setiap tubuh memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.
Penutup
Kesehatan otak tidak hanya bergantung pada usia, tetapi juga bagaimana kita merawatnya sejak dini. Menjadikan makanan bergizi sebagai bagian dari kebiasaan harian adalah investasi jangka panjang untuk menjaga daya pikir, konsentrasi, dan kualitas hidup yang optimal.
Dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut secara rutin dan seimbang, ditambah gaya hidup sehat lainnya, kita dapat menjaga otak tetap aktif dan tajam hingga usia lanjut.
About the Author
